24 Gennaio 2022

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Cosa fanno i carboidrati complessi per il corpo?

I carboidrati sono la fonte di energia più importante e prontamente disponibile per il corpo. Sono una parte necessaria di una dieta sana sia per i bambini che per gli adulti.

Le due forme principali di carboidrati sono:

  1. carboidrati semplici (o zuccheri semplici): tra cui fruttosio, glucosio e lattosio, che si trovano anche nei nutrienti frutti interi
  2. carboidrati complessi (o amidi): si trovano in alimenti come verdure amidacee, cereali integrali, riso, pane e cereali

Come fa il corpo ad elaborare i carboidrati e lo zucchero? Tutti i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici, che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Quando il livello di zucchero sale, il pancreas rilascia l’ormone insulina, che è necessario per spostare lo zucchero dal sangue alle cellule, dove lo zucchero può essere utilizzato come energia

I carboidrati in alcuni alimenti (soprattutto quelli che contengono zuccheri semplici e cereali altamente raffinati, come la farina bianca e il riso bianco) sono facilmente scomposti e fanno salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati complessi (che si trovano nei cereali integrali), invece, vengono scomposti più lentamente, permettendo allo zucchero nel sangue di salire gradualmente. Una dieta ricca di cibi che causano un rapido aumento dello zucchero nel sangue può aumentare il rischio di sviluppare problemi di salute come il diabete.

Alcuni alimenti densi di carboidrati sono più sani di altri. Le buone opzioni includono:

  • cereali integrali
  • riso integrale
  • pane integrale
  • frutta
  • verdure
  • latticini a basso contenuto di grassi

Una dieta sana ed equilibrata per i bambini sopra i 2 anni dovrebbe includere dal 50% al 60% di calorie provenienti dai carboidrati. La chiave è assicurarsi che la maggior parte di questi carboidrati provenga da buone fonti e che lo zucchero aggiunto sia limitato.

Alcuni carboidrati sono cattivi?

I carboidrati si sono presi un sacco di botte negli ultimi anni. Gli esperti medici pensano che mangiare troppi carboidrati raffinati – come gli zuccheri raffinati nelle caramelle e nelle bibite, e i cereali raffinati come il riso bianco e la farina bianca usati in molte paste e pane – abbia contribuito all’aumento dell’obesità negli Stati Uniti.

Come può un solo tipo di cibo causare un problema così grande? I carboidrati “cattivi” (zucchero e cibi raffinati) sono facili da ottenere, vengono in grandi porzioni, hanno un buon sapore e non riempiono troppo. Così la gente tende a mangiarne più del necessario. E alcuni non sono affatto necessari – le bibite e le caramelle sono “calorie vuote” che non forniscono nutrienti.

Ma questo non significa che tutti gli zuccheri semplici siano cattivi. I carboidrati semplici si trovano anche in molti alimenti nutrienti, come frutta, verdura e latticini, che forniscono una serie di nutrienti essenziali che favoriscono la crescita e la salute generale. La frutta fresca, per esempio, contiene carboidrati semplici ma ha anche vitamine e fibre.

Perché i carboidrati complessi sono salutari?

Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano di mangiare cereali, almeno la metà dei quali dovrebbero essere carboidrati complessi. Cereali integralicome riso integrale, farina d’avena, pane e cereali integrali, sono la strada da percorrere. Le diete ricche di cereali integrali proteggono dal diabete e dalle malattie cardiache. E carboidrati complessi:

  • Si scompongono più lentamente nel corpo: I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco (la crusca, il germe e l’endosperma), mentre i cereali raffinati sono principalmente solo l’endosperma. I cereali integrali danno al tuo corpo più cose da scomporre, quindi la digestione è più lenta. Quando i carboidrati entrano nel corpo più lentamente, è più facile per il tuo corpo regolarli.
  • Sono ricchi di fibre: Gli alimenti ad alto contenuto di fibre riempiono e, quindi, scoraggiano la sovralimentazione. Inoltre, se combinati con molti liquidi, aiutano a muovere il cibo attraverso l’apparato digerente per prevenire la stitichezza e possono proteggere dai tumori intestinali.
  • Forniscono vitamine e minerali: I cereali integrali contengono importanti vitamine e minerali, come le vitamine del gruppo B, il magnesio e il ferro.

La maggior parte dei bambini in età scolare dovrebbe mangiare da quattro a sei “once equivalenti” dal gruppo dei cereali ogni giorno, di cui almeno la metà dovrebbe provenire da cereali integrali. Una “oncia equivalente” è come una porzione – 1 fetta di pane; 1 tazza di cereali pronti; o mezza tazza di riso cotto, pasta cotta, o cereali caldi.

E lo zucchero?

Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti (soda, biscotti, torte, caramelle, dessert surgelati e alcune bevande alla frutta) tendono anche ad essere ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Una dieta ad alto contenuto di zucchero è spesso collegata all’obesità, e troppi cibi zuccherati possono portare alla carie. Le linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano che lo zucchero aggiunto sia meno del 10% delle calorie totali consumate.

Invece di opzioni zuccherate, offrire scelte più sane, come la frutta – uno snack naturalmente dolce contenente carboidrati che fornisce anche fibre e vitamine di cui i bambini hanno bisogno.

Un modo per ridurre gli zuccheri aggiunti è quello di vietare la soda e altre bevande zuccherate. Considerate questi fatti:

  • Ogni porzione da 12 once (355 ml) di una bibita gassata e zuccherata ha l’equivalente di 10 cucchiaini (49 ml) di zucchero e 150 calorie. Le bevande zuccherate sono la più grande fonte di zucchero aggiunto nella dieta quotidiana dei bambini americani.
  • Bere una bibita zuccherata da 12 once (355 ml) al giorno aumenta il rischio di obesità di un bambino.
  • L’acidità delle bevande zuccherate può erodere lo smalto dei denti e il loro alto contenuto di zucchero può causare carie.

Invece di bibite o succhi di frutta (che spesso hanno tanti zuccheri aggiunti quanto le bibite), servite latte a basso contenuto di grassi, acqua o succo di frutta al 100%. Nota: Anche se non ci sono zuccheri aggiunti nel succo di frutta al 100%, le calorie degli zuccheri naturali possono aumentare. Quindi limitate il succo a 4-6 once (118-177 ml) per i bambini sotto i 7 anni, e a non più di 8-12 once (237-355 ml) per i bambini più grandi e gli adolescenti.

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Come posso trovare opzioni sane?

Non è sempre facile dire quali cibi sono una buona scelta e quali no. I fatti della nutrizione sulle etichette degli alimenti possono aiutare.

Per capire i carboidrati, cerca questi tre numeri:

  1. Carboidrati totali: Questo numero, elencato in grammi, combina diversi tipi di carboidrati: fibre alimentari, zuccheri e altri carboidrati.
  2. Fibra dietetica: Elencata sotto il carboidrato totale, la fibra alimentare in sé non ha calorie e una dieta ad alto contenuto di fibre ha molti benefici per la salute.
  3. Zuccheri: Anch’essi elencati sotto il Carboidrato Totale. L’etichetta Nutrition Facts presto farà la distinzione tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali si trovano in alimenti come frutta e latticini. Gli snack, le caramelle e le bibite hanno spesso molti zuccheri aggiunti. Per vedere se un alimento ha zuccheri aggiunti, controlla la lista degli ingredienti per lo zucchero, lo sciroppo di mais o altri dolcificanti, come destrosio, fruttosio, miele o melassa, per nominarne solo alcuni. Evitare i prodotti che hanno zucchero o altri dolcificanti in cima alla lista degli ingredienti.

Anche se i carboidrati hanno solo 4 calorie per grammo, l’alto contenuto di zucchero negli snack significa che le calorie possono sommarsi velocemente, e queste “calorie vuote” di solito hanno pochi altri nutrienti.

Come posso rendere i carboidrati parte di una dieta sana?

Fai delle buone scelte di carboidrati (compra cereali integrali, frutta, verdura, latte e latticini a basso contenuto di grassi), limita gli alimenti con zuccheri aggiunti e incoraggia i bambini ad essere attivi ogni giorno.

E non dimenticare di essere un buon modello. I bambini vedranno le vostre abitudini sane e le adotteranno, portando a uno stile di vita più sano nell’infanzia e oltre.

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Cosa fanno i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi aumentano i livelli di glucosio nel sangue più a lungo e producono un aumento di energia più duraturo. La funzione primaria dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo, e i carboidrati complessi lo fanno in modo più efficace.

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Quali sono gli esempi di carboidrati complessi?

Esempi di carboidrati complessiI cereali integrali come il riso integrale, il riso selvatico, la farina d’avena e l’orzo integrale (piuttosto che perlato).Alimenti simili ai cereali come la quinoa (un seme) e il grano saraceno (un’erba)Verdure amidacee tra cui patate, patate dolci e mais.Altri articoli…-Aug 17, 2021

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Quali sono i quattro carboidrati complessi che sono importanti per la vita?

I carboidrati complessi che si trovano negli esseri viventi includono amido, glicogeno, cellulosa e chitina. Ogni tipo di carboidrato complesso ha funzioni diverse negli organismi viventi, ma generalmente immagazzinano energia o costituiscono alcune strutture degli esseri viventi. Figura 3.5.

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Cosa sono i carboidrati complessi buoni?

Secondo il Physicians Committee for Responsible Medicine, i carboidrati complessi densi di nutrienti da cercare per una dieta sana ed equilibrata includono: pane integrale al 100%.Orzo.Quinoa.Patate.Farina d’avena.Fagioli.

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I carboidrati complessi si trasformano in zucchero?

I carboidrati complessi si trovano in alimenti come piselli, fagioli, cereali integrali e verdure. Sia i carboidrati semplici che quelli complessi sono trasformati in glucosio (zucchero nel sangue) nel corpo e sono usati come energia. Il glucosio è usato nelle cellule del corpo e nel cervello.

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Si può perdere peso mangiando carboidrati complessi?

I carboidrati complessi dovrebbero far parte di una dieta sana ed equilibrata. Più il carboidrato è complesso, meglio è. I carboidrati complessi offrono diversi benefici per la salute come aumentare l’umore, la perdita di peso e anche aiutare a gestire i livelli di colesterolo.

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Perché i carboidrati complessi sono migliori?

I carboidrati complessi contengono più nutrienti dei carboidrati semplici. Sono più ricchi di fibre e si digeriscono più lentamente. Questo li rende anche più sazianti, il che significa che sono una buona opzione per il controllo del peso. Sono anche ideali per le persone con diabete di tipo 2 perché aiutano a gestire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.

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Quando dovresti mangiare carboidrati complessi?

“Di solito, la sera è un buon momento per abbassare i carboidrati e dare la priorità ai carboidrati più complessi e alle verdure, insieme a proteine e grassi”, dice Lis, aggiungendo: “Molti atleti finiscono per abbuffarsi di notte se cercano di limitare i carboidrati o le calorie durante il giorno”. Se ti sei alimentato bene per il tuo allenamento, …

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Quale carboidrato è il più sano?

Gli alimenti contenenti carboidrati sani che fanno parte di una dieta sana includono:Yogurt.Mais.Bacche.Avena.Mele.Riso integrale.Pasta integrale.Popcorn.Altri articoli…-Oct 25, 2018

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I carboidrati complessi si trasformeranno in grasso?

I carboidrati complessi non fanno ingrassare. Sono pieni di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Se mangiate troppe porzioni di carboidrati complessi in un giorno potreste aumentare di peso a seconda di cos’altro state mangiando. Avete bisogno di carboidrati complessi per l’energia e le fibre.

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Cosa succede se non si mangia carboidrati complessi?

Quando non si ottiene abbastanza carboidrati, il livello di zucchero nel sangue può scendere al di sotto della gamma normale (70-99 mg/dL), causando ipoglicemia. Il tuo corpo inizia quindi a bruciare grassi per l’energia, portando alla chetosi.

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L’avocado è un carboidrato complesso?

Avocado L’avocado è un altro alimento vegetale estremamente sano e a basso contenuto di carboidrati. Sono tecnicamente un frutto e sono molto ricchi di alcuni nutrienti, soprattutto fibre e potassio. Oltre il 60% dei suoi grassi sono monoinsaturi, con piccole quantità di acidi grassi saturi e polinsaturi.

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I carboidrati complessi fanno aumentare di peso?

I carboidrati complessi non fanno ingrassare. Sono pieni di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Se mangiate troppe porzioni di carboidrati complessi in un giorno potreste aumentare di peso a seconda di cos’altro state mangiando. Avete bisogno di carboidrati complessi per l’energia e le fibre.

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Al contrario, una banana ha una struttura complessa composta da acqua, grassi, proteine, fibre e una miriade di altre molecole, oltre a carboidrati sotto forma di zuccheri semplici e amidi. Questa struttura complessa è chiamata matrice alimentare.

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