18 Gennaio 2022

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Quali esercizi aiutano i tuoi tricipiti?

Scrivere su una lavagna bianca durante una riunione ti ha improvvisamente fatto sentire più tesa del solito? O una recente foto di te stesso in maniche corte ti ha fatto chiedere chi ha sostituito le tue braccia superiori con una frittella?

Comunque sia, la realizzazione è avvenuta: le vostre braccia non potrebbero essere più lontane da quelle di Michelle Obama. Ma non tutte le speranze sono perdute, perché tutto quello che dovete aggiungere alla vostra routine di allenamento settimanale sono alcuni semplici esercizi per i tricipiti.

Cosa sono i tricipiti?

I tricipiti sono – come dice il nome – un gruppo di 3 muscoli sulla parte posteriore del braccio che vanno dalla spalla al gomito (di fronte al bicipite). Sono usati per le abilità motorie fini come la scrittura, così come per tirare a basket, giocare a tennis, fare flessioni e yoga – pensa a quanto uccide quando il tuo istruttore ti fa esercitare a passare dal cane con la faccia in giù o dal plank al cobra più e più volte.

Le ‘Lunch Lady arms’ sono un termine gergale per indicare l’avere braccia non toniche che si muovono e si dimenano quando usi il braccio (apparentemente possono anche essere chiamate ‘ali di bingo’, quindi grazie per questo, Urban Dictionary).

È importante ricordare che non esiste una cosa come la “perdita di peso mirata”, quindi fare tutti gli esercizi per i tricipiti del mondo non vi darà necessariamente braccia magre e scolpite (se questo è il vostro obiettivo), ma costruire i muscoli tricipiti fa ti avvantaggia in quanto aggiunge tono, rende gli altri esercizi per la parte superiore del corpo più facili e aiuta il tuo corpo a perdere peso, poiché la massa muscolare brucia calorie più velocemente, anche a riposo.

Esercizi per i tricipiti facili da fare a casa

Mentre ci sono un sacco di modi per allenare i tricipiti in palestra, ecco alcuni modi semplici con cui ogni principiante può lavorare a casa con un paio di manubri.

1. Estensioni dei tricipiti

L’estensione dei tricipiti è uno degli esercizi più semplici per essere sicuri di lavorare il muscolo giusto – fidati, lo sentirai. Per farlo:

  • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Afferra il peso con entrambe le mani e mettilo dietro la testa, puntando tra le scapole
  • Solleva le braccia in modo che siano dritte sopra la testa, assicurandoti che i gomiti non si estendano troppo verso l’esterno
  • Mira a 4 serie di 8-12 ripetizioni

2.Kickback del tricipite

Potresti sentirti un po’ sciocco in questa posizione accovacciata, simile a quella di un pattinatore di velocità – puoi anche inginocchiarti su una panchina con la gamba opposta al braccio che solleva – ma è fantastico per la parte posteriore delle tue braccia ed è un po’ più facile mantenere i gomiti dritti rispetto all’estensione del tricipite.

  • Stare in piedi con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate e piegate in avanti in vita
  • Tenete i pesi con le braccia che pendono dritte verso il basso e poi sollevateli verso l’alto come se fossero sacchetti della spesa, tenendo le braccia vicino al vostro fianco. Se avete uno specchio dovreste vedere la parte posteriore del vostro braccio dritta e leggermente più alta della vostra schiena, ma sarete anche in grado di sentire la parte superiore della schiena e i muscoli della spalla “schiacciarsi” insieme.
  • Porta gli avambracci indietro – di nuovo, rimanendo vicino al tuo corpo – finché il tuo braccio è dritto, poi ripeti per 4 serie di 8 -12 ripetizioni.

3.Tricep Dips

C’è qualcosa di più impressionante di qualcuno che fa casualmente i tricipiti su una panchina del parco durante la sua corsa? I dip sono un esercizio più intenso per i tricipiti perché stai sostenendo tutto il tuo corpo, quindi fai le cose con calma e fatti strada verso di loro!

  • Trova una sedia, un tavolo o una panchina bassa e molto sicura e mettici le mani sopra, alla larghezza delle spalle, dietro di te.
  • Mettete i piedi davanti a voi con una leggera flessione.
  • Raddrizzate le braccia – senza bloccarle – e poi piegate lentamente i gomiti e abbassate il corpo verso il pavimento, finché il gomito non ha un angolo di circa 90 gradi. Ricordati di tenere il sedere vicino alla panca!
  • Una volta raggiunto il “fondo” del movimento, raddrizza le braccia per spingere verso il basso la panca finché non sei di nuovo “in cima”.
  • Fai circa 15 ripetizioni e 2-3 serie.

Suggerimenti da ricordare

Come per tutto l’allenamento con i pesi, la forma è più importante che fare le cose velocemente o sollevare molto peso – se non sei sicuro di farlo correttamente al 100% puoi chiedere al personale della tua palestra se ne hai una, o visitare R/XXfitness su Reddit – è un posto per donne e persone non binarie per discutere di fitness in uno spazio positivo e solidale.

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Originaria di Vancouver, Canada, Lane Baumeister è una convinta sostenitrice dell’em-dash e dei film made-for-TV.

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Quanto tempo ci vuole per far crescere i tricipiti?

Finché non si aumenta la frequenza di allenamento dei tricipiti per più di 6-8 settimane, allenare i tricipiti due volte a settimana può fornire un bello stimolo per una maggiore crescita. Questo gruppo muscolare recupera abbastanza rapidamente, quindi 2-3 giorni tra gli allenamenti sono sufficienti.

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In genere, non fare più di 12 serie per ogni allenamento dei tricipiti, e riposare sempre almeno due giorni tra l’allenamento del petto o delle spalle e quello dei tricipiti.

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50 flessioni al giorno vanno bene?

Non c’è limite a quante flessioni si possono fare in un giorno. Molte persone fanno più di 300 flessioni al giorno. Ma per una persona media, anche 50-100 flessioni dovrebbero essere sufficienti per mantenere una buona parte superiore del corpo, a condizione che siano fatte correttamente. Potete iniziare con 20 flessioni, ma non attenetevi a questo numero.

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Cosa fanno i plank?

Il plank è un esercizio classico che rafforza il corpo dalla testa ai piedi. In particolare, il plank aiuta a rafforzare i muscoli del core, compresi gli addominali e la parte bassa della schiena. Avere un nucleo forte è collegato a una riduzione del dolore lombare, a una migliore capacità di svolgere le attività quotidiane e a migliori prestazioni atletiche.

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Posso allenare i tricipiti tutti i giorni?

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), i tricipiti dovrebbero essere allenati almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. I tricipiti sono in realtà muscoli relativamente piccoli, quindi dovresti mantenere la tua gamma di ripetizioni tra otto e 12.

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